Kun treenaaminen menee yli

Nykyisen elämänmenon laiskistuttamia ja lihottamia ihmisiä kehotetaan lisäämään liikuntaa. Tähän on pätevät kansanterveydelliset perusteet kaikenikäisten kohdalla. Toisaalta lehdissä ja netissä näkee vähän väliä juttuja, joissa ihmisiä kannustetaan tekemään asioita lähinnä ulkonäkökeskeisistä syistä. Yhtä kaikki, nämäkin jutut kannustavat osaa ihmisistä parantamaan kuntoaan, oltiinpa syyn pinnallisuudesta mitä mieltä hyvänsä. On päivänselvää, että moni kuntoilee aivan liian vähän, ja itse olen läheltä asioita nähneenä huolissani siitä, että monelle alakouluikäiselle lapselle sellainen perusliike kuin kuperkeikka on lähes ylivoimaisen haastava juttu. Liian vähän liikkuvien vastakohtana ovat sitten ne, joilla kaikki treenaaminen menee yli. En puhu nyt niinkään huippu-urheilijoista, sillä heillä on, tai ainakin pitäisi olla, valmentajat ja muut tukijoukot, jotka pitävät huolen treenin ja levon välisestä tasapainosta. Tällä kertaa käsittelen niitä kuntoilijoita, joilla treenimäärät kasvavat ja kasvavat, kunnes tuleekin totaalinen stoppi syystä tai toistesta.

"Mikään ei saa tulla mun ja treenaamisen väliin!"

Monella himotreenaajilla on vankka urheilutausta, joten heille treenaaminen on ennestään tuttua ja liikkuminen on luonnollinen, jopa nautinnollinen osa arkea. Vastapainona kaikelle liikkumiselle moni heistä osaa ottaa tarvittaessa rennosti tai kuten asia yleensä ilmaistaan, "kuunnella kehoaan". Mutta sitten on se joukko, jolle treenistä, syömisestä ja kaikesta asiaan liittyvästä tulee pakkomielteinen juttu. Oli kyseessä sitten fitnesskärpäsen pureman kokenut, aiemmin harvakseltaan liikkunut 19-vuotias mimmi tai 35-vuotias triatholinista innostunut, korkeintaan keskivertokuntoinen perheenisä, ovat riskit mielestäni aika samanlaisia. Molemmilla innostus lisääntyy, kun homma alkaa vähitellen kulkea ja tulosta tulee. Salimimmi saa pojilta positiivista palautetta ulkonäössään tapahtuneista muutoksista, ja tietysti tykkäysten määrä nousee Instagramissa. Tinderissätulee osumia aiempaa paremmannäköisten kundien kanssa ja mimmin itsetunto kohoaa näennäisesti. Triathlon-iskällä Cooper-tulos paranee ja vaimokin on tyytyväinen ihrakerroksen katoamiseen. Mutta kumpikaan ei halua tyytyä saavutettuun, vaan kummallakin häämöttää määränpää: toisella syksyn bikini- tai body fitness -kisat, toisella puolitriathlon jo ensi kesänä Joroisilla. Kun treenimääriä- ja tehoja aletaan nostaa, ollaakin ongelmissa, koska pohja on niin hatara. Kroppa ei kestä treenimäärien nostamista, mikä heijastuu tuloksiin. Silti kumpikaan esimerkkihenkilöistä ei ymmärrä, että pitäisi höllätä, vaan lisää vielä yhden treenin viikko-ohjelmaansa kysymättä ensin asioista paremmin perillä olevilta. Sitten korttitalo onkin valmis kaatumaan. Yhtäkkiä pää ei kestäkään treenaamista ja kiinnostus liikuntaan katoaa pahimmillaan kokonaan.

Ongelmat kropan keskokyvyn suhteen eivät tietenkään koske vain ja ainoastaan äkillisen liikuntahurahduksen kokeneita, vaan ongelmia tulee iät ja ajat liikkuneille, jopa ihan huippu-urheilijoille. Ei ole ihan harvinaista, että suomalaishiihtäjä kertoo kesäharjoittelun menneen todella hyvin, ja treenien olleen aiempaa kovempia ja harjoittelumäärien nousseen. Maailmancupin ensimmäisessä osakilpailussa sijoitus on 35., seuraavassa 43., jne. Ymmärtääkseni Suomessakin on viisastuttu näissä asioissa, mutta varmasti monessa lajissa on vieläkin "enemmän on parempi" -ajattelua. Koko ikänsä liikkunut himotreenaaja saattaa porskuttaa monta vuotta hullun lailla, ennen kuin ongelmia alkaa tulla.

Lajissaan huipulle mielivien urheilijoiden fokuksen täytyy olla harjoittelussa ja etenkin kilpailemisessa, mutta tavallisen kuntoilijan ja himotreenaajankin kannattaa miettiä asioiden tärkeysjärjestystä. Siinä vaiheessa, kun treenaamisesta tulee pakkomielle, joka ajaa kaiken muun edelle, ollaan metsässä. Myönnän itsekin vitsailleeni, että työt, opiskelu ja parisuhteet pilaavat mahdollisuudet treenata riittävästi. Silti olen ollut aikamoisen hämmästynyt luettunai netistä nuorten bodarinalkujen kirjoituksia, joissa he pohtivat, pitäisikö jättää tyttöystävä siksi, että olisi aikaa keskittyä bodaamiseen. Kaikenlainen treenaaminen on hyödyllistä ja koukuttavaakin, mutta vastapainona kannattaa olla muutakin. Toinen varsinkin fitnesslajien harrastajilla yleinen ongelma on se, että syömisestä tulee turhan tiukka rituaali, jota pitää noudattaa aina yhtä fanaattisesti, vaikkei oltaisi edes menossa kisoihin. Jos  treenaaminen ja syöminen alkavat vaikuttaa kaverien kanssa olemiseen jne., olisi varmasti syytä miettiä asioita uudelleen. Eikä siinä vielä mitään, jos joku haluaa syödä lähinnä kanaa ja riisiä, mutta siitä ei missään nimessä kannata tehdä jatkuvasti numeroa. Näin valitettavasti monet bodauksesta ja fitnesspuuhista innostuneet tekevät, ihmeruokavalioihin hurahtaneista puhumattakaan. Se, että ottaa välillä rennomminen treenaamisen ja syömisen suhteen, ei tarkoita missään nimessä sitä, että olisi pakko dokailla ja syödä viikko pelkkää pikaruokaa. Mutta pulla viikossa tai pizza kerran kuukaudessa ei tuhoa kenenkään kuntoa. Kokonaan oma lukunsa on fitnessharrastus itsetunnon pönkittäjänä, josta on myös puhuttu paljon.

"Palautua ehtii haudassa"

 

Viittasin jo palautumiseen liittyviin ongelmiin hiihtäjäesimerkin kautta. Liian treenaamisen aiheuttavat ongelmat eivät ole mikään huippu-urheilijoiden "yksinoikeus", vaan ongelmia on normaalia enemmän ja kovempaa treenaavilla "taviksilla" tai harrasteurheilijoilla. Välillä tosin tuntuu siltä, että ylikuntoon viitataan vähän turhan heppoisin perustein. Tiedän salilla muutaman kerran viikossa treenaavia mimmejä, jotka ovat heti ottaneet ylikuntokortin käyttöön, kun treeni on kulkenut huonommin, on ollut flunssaa, väsyttänyt tms. En sano, etteikö salilla aktiivisesti treenaavalla voisi olla ylikunnon oireita, varsinkin jos treenaamiseen yhdistetään kitukaloridieetti. Kuitenkin harvassa taitavat olla ne, jotka ovat pelkällä muutaman kerran viikossa tapahtuvalla salitreenillä saaneet itsensä todella ylikuntoon, kun puhutaan tavallisista salitreenaajista. Kestävyyslajeja harjoittelevilla riski lienee suurempi. Sitten on niitä, jotka treenaavat vähän kaikkea, nauttivat rääkistä, eivätkä ymmärrä pitää riittävästi kevyitä jaksoja. Vanhan viisauden mukaan on helppo treenata kovaa, mutta kovaa ja fiksusti treenaaminen onkin sitten huomattavasti vaikeampaa. Sisulla, tahdolla, jääräpäisyydellä ja tyhmyydellä voi jatkaa tiettyyn pisteeseen asti, mutta kaikella on rajansa.

Muistan jossain yhteydessä käytetyn käsitettä velvollisuustreenaaminen. Velvollisuustreenaaja treenaa paljon, koska hän niin on tehtävä joko omien tai ulkopuolisten paineiden takia. Vaikka olo ei olisi paras mahdollinen, treeneihin mennään, koska vanhan liiton valmentajan mukaan treenejä ei jätetä väliin, jos ei olla oikeasti loukkaantuneita. Eihän lepäämällä kukaan ole kehittynyt, eihän? Velvollisuustreenaaja saattaa pitää työpaikan rääkkitreeniporukkaan kuulumista itselleen epämieluisana vaihtoehtona ja kävisi mieluummin uimassa, mutta osallistuu kuitenkin aamuviideltä pidettävään mehut pois -treeniin, koska kaikki muutkin tekevät niin. Aktiivisesti thainyrkkeilytreeneissä käyvä harrastekilpailija menee harjoituksiin, koska ei halua kuulla seuraavissa harjoituksissa kuittailua poissaolostaan.

Koska ihminen on ns. psykofyysinen kokonaisuus, vaikuttavat monet tekijät myös palautumiseen. Vaikka treeni itsessään ei olisi ylikunnon. ylirasituksen tai vakavan alipalautumisen syy, saattavat muut tekijät vaikuttaa hyvin paljon siihen, ettei treeni kuljekaan. Jatkuva kiire ja stressi, huonot yöunet ja heikolla pohjalla oleva ravintopuoli lisäävät riskiä palautumiseen liittyvien ongelmien suhteen. Tähän kun lisätään jääräpäinen "huomenna menen treenaamaan vaikka väkisin" tai "palautua ehtii haudassa" -tyylinen ajatusmaailma, on todennäköistä, että ennemmin tai myöhemmin kroppa ei enää jaksa. Oma lukunsa ovat ne ihmiset, jotka ovat perfektionisteja kaiken suhteen: opiskeluihin tai työhön keskitytään täysillä, pitää olla kunnossa ja tietysti näyttää hyvältä. Ei ole väärin panostaa edellä mainittuihin asioihin, mutta harvoin kaikkea ehtii tehdä ilman, että joku muu elämän osa-alue kärsii. Jos aloitteleva uraohjus tekee toimistolla pitkää päivää, käy aamulla ennen töitä lenkillä ja töiden jälkeen salilla, jäävät yöunet helposti vajaiksi, mikä voi olla vaikuttamatta palautumiseen ja yleiseen vireyteen. Tähän kun lisätään vielä se, että pitäisi ehtiä verkostoitua, olla tekemisissä kavereiden kanssa ja mahdollisesti vielä pitää se hanipuppelikin tyytyväisenä, ollaan aika vaikeassa tilanteessa.

Tähän teemaan liittyen Lihastohtorin blogista löytyy hyvä Patrik Borgin kirjoitus, käykääpä lukemassa.

Omakohtaisia kokemuksiani

Väitän olevani aika hyvä esimerkki himotreenaamisen varjopuolista. En ole vieläkään mikään fiksusti treenaavin yksilö, mutta onneksi jotain olen oppinut kantapään kautta, vaikka fiksumpia olisi pitänyt kuunnella jo aikoja sitten. En ole koskaan ollut liikunnallisesti lahjakas tai luonnollisesti urheilullinen tapaus. Olen liikkunut lapsesta saakka, mutta silloin touhu oli lähinnä omaksi iloksi harrastamista. En kisannut tuolloin, mikä on jälkeenpäin kaduttanut ja varmasti vaikuttanut myöhempään himotreenaamiseen. En voi sanoa loistaneeni koulun liikuntatunneilla, vaikka ihan hyvin pärjäsinkin. Ennen varusmiespalvelusta harrastin reilusti keskivertoa enemmän liikuntaa, mutta "kuntoilivillitykseni" alkoi toden teolla parikymppisenä aloitettuani opiskelut. Minulla oli aamuisin ennen luentoja aikaa käydä salilla, uimassa tai lenkillä, joten minähän kävin. Illalla oli sitten lajitreenit ja viikossa treenejä tuli kaiken kaikkiaan noin kahdeksan. Tuo on vielä mielestäni aika maltillinen määrä myöhempään verrattuna, vaikka toki jo enemmän kuin suurimmalla osalla kuntoilijoista. Vähitellen treenimäärät kasvoivat ja tunsin outoa syyllisyyttä, jos viikossa tulikin kymmenen sijaan vain yhdeksän treeniä. Onneksi  en ole koskaan laskenut kaloreita tai vahtinut syömisiäni turhan tiukasti, vaikka aikoinaan olinkin nykyistä tarkempi syömisteni suhteen.

Opiskeluaikana tein osa-aikaisena työtä, jossa työvuorot olivat välillä 16-tuntisia. Eli salille tai lajitreeneihin ei niinä päivinä päässyt. Koska olin asettanut itselleni viikottaisen "vähittäistreenimäärän", päätin korvata työpäivien takia väliin jääneet treenit vetäisemällä vapaapäivinä kolme treeniä, jotka saattoivat olla uintia, punttia, painimista pyjaman kanssa tai ilman, mäkivetoja jne. päivässä. Minulla oli sen verran hyvä pohjakunto, että selvisin kolmesta treenistä päivässä ongelmitta. Jatkoa ajatellen ongelmaksi muodostui enemmän se, että treenasin yhä useammin kolmesti päivässä, vaikken jatkuvasti. Pidin myös kevyitä viikkoja, mutta silloinkin kävin yleensä normaalisti lajitreeneissä 4-5 kertaa viikossa. Lihashuolto oli tietysti aika retuperällä, enkä tuntenut käsitettävä "palauttava treeni" - jos menin puolen tunnin lenkille, se piti juosta niin kovaa, että hiki lensi ja sykkeet olivat mahdollisimman tapissa. Kevyistä treeneistä tuli lähinnä paha mieli. Saatoinpa jopa saman päivänä käydä tekemässä punttitreenin ja juosta 25 km:n lenkin. Olin myös varmasti aika tylsää treffi- tms. seuraa, kun puhuin tuolloin lähes vain ja ainoastaan jostain treenaamiseen liittyvästä.

Pahimpien treenihullutteluvuosieni aikoihin ajoittuvat myös muutamat kuluttavat painopudotukset pienempään painoluokkaan. Onneksi sentään yleensä söin hyvin ja paljon, joskin minua aina häiritsi muiden huomauttelut siitä, kun rasvaprosentti pääsi vähän nousemaan kireimmästä kuosistani. Kevyillä viikoilla muistan ajatelleeni, että kunto romahtaa ja kroppa suorastaan löystyy hetkessä. Havahduin tuolloin omien ajatusteni typeryyteen, enkä yrittänyt pitää itseäni jatkuvasti änkyräkireässä kuosissa. Mutta treenimäärät kasvoivat koko ajan, sillä sain jotain outoa mielihyvää muiden "vittu sä oot hullu" -kommenteista. Saatoin jopa saman päivänä käydä tekemässä punttitreenin ja juosta 25 km:n lenkin. Myönsin, ettei touhussani ollut mitään järkeä, mutta samalla vähättelin treenimääriäni. Treenaamisesta tuli oiva tapa vältellä epämieluisia asioita, oli kyse sitten siivoamisesta tai gradun kirjoittamisesta. Jos jokin asia otti päähän, lähdin juoksemaan mäkeä tai heittelemään kiviä. Syksyltä 2011 muistan treeniviikon, jolloin eräänä päivänä vetäisin leppoisat neljä treeniä päivään: aamulla 20 x 100 metrin mäkivetoja, jonka jälkeen lähdin nopeasti pikaisesti uimaan. Uinti ei ollut mitään palauttavaa, vaan tunti vaparia putkeen. Illalla kävin lajitreeneissä vääntämässä, joista kotiin päästyäni kävin vielä tunnin lenkillä. Seuraavana päivänä olikin vain kolmen treenin päivä...

Minulla oli varmasti itselleni kehittämä henkinen pakko treenata mahdollisimman paljon. Jos minulla olisi ollut riittävästi järkeä päässä, olisin höllännyt jo aikaisemmin. En malttanut huilata edes silloin, kun minulla ei ollut moneen kuukauteen minkäänlaista aamujöpötystä tai ylipäätänsä normaaleja haluja. En osaa sanoaa, olinko ylikunnossa vai vakavassa alipalautumistilassa, mutta aika selvää on, että kroppa huusi lepoa. Lajitreeni kärsi, kyykyssä 80 kiloa tuntui jo ylivoimaiselta ja sängystä nouseminen tuntui pahalta. Silti yritin treenata sen minkä pystyin. Lopulta noin kolme vuotta sitten olin yhtäkkiä tilanteessa, jolloin pelkät alkulämmittelyt olivat yhtä tuskaa - hiki ei tullut, syke ei tuntunut nousevan, mutta silti olin yhden kuperkeikan jälkeen aivan kuollut.

Ilmeisesti mistään pahemmasta ei ollut kyse, sillä olo parani huomattavasti kuukauden kevyellä jaksolla, jolloin kävin polkemassa vain kuntopyörää hyvin matalalla teholla ja venyttelemässä. Tuon jälkeen treenimääräni ovat vähentyneet ja toivottavasti järkevöityneet, vaikka edelleenkin innostun välillä liikaa. En voi väittää, ettenkö välillä tuntisi olevani täysi vässykkä, kun en treenaa niin paljoa kuin aikasemmin. Mutta toisaalta lajitreenit ovat kulkeneet paremmin ja puntillakin tulokset ovat kohentuneet verrattuna aikoihin, jolloin yritin tehdä kaikkea mahdollisimman paljon. Todennäköisesti esim. punttitulokseni olisivat kuitenkin paljon paremmat, jos en olisi juossut ja uinut niin paljoa aikoinaan. No, tyhmästä päästä kärsii koko ruumis. Olen kuitenkin oppinut tekemään kevyempiä treenejä ja vihdoin kuuntelemaan kroppaani, oli kyse sitten lajitreenistä tai parin sarjan jättämisestä väliin salilla. Nautin edelleen kovista treeneistä, mutta ymmärrän, ettei niitä voi tehdä liian usein.

Tästä tuli kovin pitkä ja vakava kirjoitus. Välttäkää tekemästä samoja virheitä kuin minä!